如何衡量一次健身是否有效

不同的人有不同的判断标准

但是对于很多大佬而言

一次完美的健身

肌肉的泵感是非常强烈的

那么老司机们口中常说的泵感是个啥

又是怎么获得的呢？

当血液与组织液进入肌肉的瞬间

发涨、充血

身体像被激活了某个小开关似的

狂野、兴奋

没错，这就是老司机们说的泵感

通俗点来讲也就是我们在举铁时，肌肉会不断发力，变得紧绷，发力的肌肉充血量增加，大量的血液涌向正在发力的肌肉细胞，造成一种膨胀效应，也就是我们常说的泵感。它不仅会让你感觉酸胀疼痛，而且还会很“爽”。

泵感常常被当作健身训练中训练效果的验证标准之一，如果肌肉训练中没有产生泵感，那可能你这次的训练效果作用也就不会很大。像健身圈的传奇人物施瓦辛格就对泵感推崇备至，他几乎将获得泵感作为健身训练的唯一标准。

但泵感并不是肌肉生长的必要条件（关于肌肉增长这点可以回顾一下鸭梨曾经说到的三种机制），一些知名的健美选手对于泵感没有过多的追求，但肌肉同样很发达。而且至今为止没有足够的科学依据和实验结果证明充血感对于肌肉生长是必不可少的。

虽然说泵感感不是肌肉生长的必要条件

但追求泵感也很有必要

一般来说练得比较好的部位会更加容易产生充血感。也就是肌肉束调动的越多，充血感会相应明显，所以说肌肉的充血感可以很好的反应相应肌肉的生长潜力，如果某一肌群经过很多训练都没有充血的感觉，可能就是你的弱项，需要着重加强。

而且肌肉充血意味着大量血液会流进目标肌群，可以加快肌肉代谢物的排出，以及营养物质的流入速度，帮助我们达到更好的训练效果。

如何刺激泵感

帮助我们更好的训练

▪ 助力法则

当你在某个动作进行到最后一次力竭的时候，由训练伙伴在动作关键位置进行帮助一下，让你继续完成几次动作。

▪ 欺骗法则

虽然经常讲动作的标准至关重要，但在最后几次动作可以适当突破一下，这也是获得“泵感”的常用方法之一。在用标准的动作做到力竭的时候，用不标准的动作借用身体其他部位的力量多做几次，这就叫欺骗法则。但是需注意安全，轻重量可用，稍大重量建议使用助力法则。

▪ 高强度、中等重量、多次数、力竭的训练方式

研究发现，只有50%-60%VO²max以上的强度才能引起乳酸阈增加和生长激素的分泌，而到达75%-90%最大吸氧量时，生长激素的升高，比中低强度的运动更显著，也就是说，高强度对产生泵感更有效。

但要注意采取高强度、中等重量、多次数、以及力竭的方式肌肉的泵感会更强烈。

▪ 间歇训练：训练间歇更短、组数更多

研究者发现，30-90s的间歇时间，对于肌肉围度增长是最为有利的。而在这训练间歇内，间歇时间较短时，血乳酸明显增加，生长激素也会急剧增长。

不过鸭梨还是要在强调一次

虽然泵感很重要

但并不是肌肉生长的必要条件

建议不要过度追求肌肉充血感

而导致错误的训练方式

最终影响到自己的训练效果

最后每日一练分享一组

阿诺德施瓦辛格的胸肌训练超级组法则

第一组：杠铃平板卧推+颈后引体向上

第二组：上斜杠铃卧推+杠铃划船

第三组：哑铃飞鸟+坐姿器械划船

第四组：双杠臂屈伸+窄握引体向上