2020年前半年用一句话总结，那就是：

【太难了】

这么难还能有一份稳定的工作，那真是：

【难上加难】

人生已经如此艰难

所以大家一定要知道保重身体呀！

当下社会，很多人因为工作的需要

经常一坐就是N多个小时

可以说，久坐几乎成了所有职场人的标配

吃饱了久坐、坐累了就睡

身材就在这样无限循环中横向发展

而除了心宽体月半之外

久坐的危害已经渗入到了我们身体的方方面面

也许你一直在练习大腿、腰部、臀部

来缓解久坐的危害

却还是发现难以摆脱大腿、腰背酸痛等问题

其实在训练中股四头肌和臀肌一直是重点

但有一块肌肉和腰腿痛息息相关

却常常被我们忽视，这块肌肉就是【腘绳肌】

不知道你们有没有一种感觉

久坐之后大腿后侧一直有明显的酸痛感

那我们就需要关心一下腘绳肌的健康了

腘绳肌：由股后的三块肌肉——半腱肌、半膜肌、股二头肌组成，位置相对表浅所以很好找，当我们身体前屈用手去触摸脚趾，在这个过程中能明显感到大腿后侧有明显的拉伸感，这个部位就是腘绳肌。

由于腘绳肌上端起于坐骨结节，下端跨过髋、膝关节，所以不仅能使膝关节屈曲，还能旋转胫骨和骨盆。除此之外，腘绳肌还可以协助膝关节肌腱韧带等关节附属装置负责膝关节的稳定工作。

而久坐之后，因为髋膝关节长期处于屈曲位，就会导致腘绳肌收缩变硬，而坐姿不良或者座椅高度不合适还会加重大腿后侧的疼痛，即腘绳肌肌筋膜疼痛。

还有由此引发一系列连锁反应：

腘绳肌紧张缩短会导致骨盆后倾，腰曲变小，进而影响胸椎曲度，引发驼背；

腘绳肌与股四头肌是一对拮抗肌，当腘绳肌收紧时，股四头肌会被过度拉伸，长此以往很容易造成劳损，造成膝关节不稳，引发膝关节疼痛；

腘绳肌收紧产生的连锁反应会导致身体其他部位的疼痛，例如慢性头痛有时候根源也是腘绳肌。

所以今天小编要分享的是

腘绳肌筋膜疼痛的运动康复训练

▶避免久坐

虽然工作久坐不可避免，但我们可以1-2小时起来活动活动，上个厕所、接个水……总之就是要动起来。

▶改善不良坐姿，选择合适的椅子

改善不良的坐姿，选择合适的椅子，椅子高度与椅面大小应选择适合自己身材的，解除腘绳肌的压迫。

▶运动训练：

·腘绳肌按摩

利用泡沫轴，利用身体重量单点加压在酸痛的点上，稍微前后的滚动20秒，之后再移往下一个酸痛点，有远端到近端或是由近端到远端皆可，直到酸痛感稍减即可。切勿只是一直前后滚动，这样是无法深入按摩肌肉的。

·腘绳肌伸展

足跟着地，脚尖勾起，腿伸直，身体前倾，手掌压在大腿前侧，用力下压，此时会感觉大腿及膝窝有些许牵扯酸痛感，持续20秒种。松开下压的力量，休息5秒，再次下压。重复3-5回到酸痛感降低或消失。

·腘绳肌强化

仰卧位，双腿放在椅子上，脚尖勾起，膝盖微屈（不要伸直），慢慢抬起臀部和背部，让大腿后侧的肌肉收缩，保持5-15秒后慢慢的放下，休息30秒，重复3-5次。

·常见腘绳肌练习方式

臀桥（增加足跟-臀的距离）

抗阻屈膝（离心）

俯卧抗阻屈膝

仰卧勾球

所以一定要重视平时生活中的一点一滴

包括各种站姿、坐姿、走姿、各种运动

不要让我们最不在意的事情

任由其一点点发展成为最致命的打击