健美主义

关于跳绳那些事

Light life，Enjoy jump youeself

Jump off trouble

Jump out of the amazing

（轻生活，享跳自我，跳掉烦恼，跳出amazing）

但凡运动我们一定避免不了

多多少少、大大小小的运动损伤

运动损伤指的是在运动锻炼过程中

出现的骨骼和肌肉关节受损

同样跳绳也不例外

因为伴随着跳跃

身体与地面的冲撞需要

全身缓冲震荡的装置来承担

好比体重很多倍的压力

像膝盖、脚踝都是比较容易受伤的部位

今天我们就来具体说说这两种运动损伤

本期分享

跳绳的运动损伤及预防

膝关节损伤

之前的文章中小编分享过，比起跑步跳绳对膝盖的磨损要小得多，但小不意味着没有。很多时候比如装备不合适、跳绳动作要领不准确等都会影响到我们的膝盖。

膝盖作为人体最关键的部位之一，承担着我们日常的所有生活、运动：据统计站立和走路时膝盖负重是体重的1-2倍；跑步时膝盖负重是体重的3-4倍；跪着的时候膝盖负重是体重的8倍。

而我们在跳绳的时候一般是两腿并拢，以脚尖着地的方式进行快速跳绳。而身体直立跳跃，本身就对膝盖有负重，再加上跳绳的跳跃，膝盖要承重分散压力的关系，与半月板的摩擦还有韧带的拉伸比较频繁，就会导致疼痛、酸痛、韧带断裂等运动损伤。

踝关节损伤

足踝部位也是比较容易受伤的，落地的时候如果控制不好，可能导致足部韧带拉伤，足弓部位的损伤，而且如果足部的后半部位着地过多，也会增加对大脑、脊柱的压力。所以这也就是为什么强调落地的时候要用脚尖进行着地，可以有效防止运动损伤。

如何避免损伤

1.选择合适的运动场地

首先最基础的就是我们的运动场地要选择好，最适宜跳绳运动的场地是软硬适中的草坪、木质地板、泥土地或者专业的体育运动场，切忌不要在硬性水泥地或硬瓷砖地、大理石地面上跳绳。

2.穿合适的运动鞋

跳绳的时候建议穿质地软、重量轻、弹力好的运动鞋，可降低膝盖、脚踝的受伤风险。

3.运动前充分的热身

一个充分的热身是避免运动损伤必不可少的部分。热身不仅可以激活肌肉，还能起到身体的一个预热作用，最最重要的是可以让关节囊分泌滑膜液，减少关节损伤。

4.正确的跳绳动作和发力方式

关于正确的跳绳动作要领小编已经说过很多次了，其实任何健身训练，保证规范、标准的动作都是减少运动损伤的前提。

正确的跳绳动作：跳绳的时候，起跳的高度不用太高，用脚尖轻轻点地即可，用手腕和小臂进行甩绳。

在跳跃过程中膝关节和脚踝要微微弯曲，这样可以形成缓冲，减少对膝关节、踝关节的损伤。

5.注意跳绳时的运动强度

很多人跳绳格外在意自己能跳多少个，认为只要达到理想的数字效果就一定会很好。但我们跳绳的出发的目的往往都是减肥，更应该看重的是整体的训练容量，而不是一组所跳的个数。

正确的训练方式应该是分组练习，例如：一分钟一组，组间休息30～60秒，每次训练5～10组，根据自身的情况安排训练容量。通过组间休息，让肌肉和体能有一个恢复的时间，那么在下一组训练时，能让肌肉给予关节足够的支撑。

6.注意运动后的拉伸

运动完之后一定要重视拉伸，尤其是小腿、大腿的拉伸。拉伸不仅可以提高肌肉纤维的延展性，防止运动损伤，还能更好的帮助你排除肌肉酸痛。

相关的热身、拉伸方法之前几期文章中，小编已经分享过了，可翻往期内容关注哦。

最后提醒大家其实不只是跳绳

任何一项健身训练我们都要按照

正确的运动流程进行健身

训练中保证动作的准确性

以及控制好自己的强度、时间

运动结束后做好饮食、休息

最大程度的减少运动损伤的发生

但如果有损伤发生后要及时处理

切忌置之不理

当急性损伤转变为慢性疼痛后

它可能会纠缠你一辈子