健美主义

关于跳绳那些事

Light life，Enjoy jump youeself

Jump off trouble

Jump out of the amazing

（轻生活，享跳自我，跳掉烦恼，跳出amazing）

讲了这么多篇跳绳干货

你们学到了多少呢？

如何将跳绳的效果达到满分

今天来做个总结

看看跳绳过程中这些点你们都做到了吗？

如何将跳绳的效果达到满分

如何将跳绳的效果达到满分

高效率训练+合理饮食

二者缺一不可

饮食

三分练，七分吃，好的健身效果一定少不了饮食的搭配，很多人认为跳绳不算什么太正规、系统的减脂训练，所以对日常饮食也就没有特别严格的要求。

但我们跳绳的目的是为了减脂，所以一定要把握大的原则消耗小于摄入，把控住热量的前提下，对饮食做出相应调整：按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3。研究统计按照这三个数字来，不用节食，也不用拼命运动，每个月就能瘦 3~5 斤。所以可见，吃对了有多么重要！

而且这里要注意的一点就是消耗小于摄入，但不是完全不吃通过节食来达到热量差，节食减肥的后果你们懂得……

训练

任何时候，训练都是王道

所以想要将跳绳效果达到理想化

就要对跳绳进行合理的安排

正确动作是前提：

并脚站立，膝关节并拢，双臂要靠近两肋，前臂略向外展，利用手腕的力量带动绳子，前脚掌起跳，脚尖着地，跳起时膝盖自然弯曲，下落时膝盖微弯，跳起的高度不用太高，一般在3-5cm即可。

锻炼流程要做好：

任何一项运动都是：热身→跳绳→拉伸

热身：5-10分钟，做一些简单的伸展运动，活动全身的关节，目的是让我们的肌肉进行充分的活动热身，减少运动伤害。更重要的是让我们的身体进入运动的最佳状态一个心理的缓冲期，告诉你的大脑我要开始运动了，这样更有利于运动中的发挥。

正式训练：保证跳绳时间在30分钟或者30分钟以上，动作、强度、频率要注意。

关于锻炼频率、强度要掌握：

合理的锻炼频率才可以将跳绳的效果最大化。跳绳不是随随便便跳绳几千个效果就会好，每个人需要根据自己的需求去制定属于自己的跳绳计划。

比如高强度间歇（hiit）跳绳训练，按照个人情况可以先跳1-3分钟，或者具体化100个也可以，然后休息30-60秒，之后再连续跳1-3分钟或者100个，按照一定频率、强度去跳比断断续续跳绳几千个，效果自然见分晓。

关于运动心率

前面的文章中我们说到过，减脂要达到最佳减脂心率，才能发挥更大的作用，试想一下运动下来心率一直维持在60-80%，就和平常走路一样，效果能好吗？

所以运动时保持运动心率很重要，一开始达不到没关系，尽力就好，但坚持锻炼，效果自然就会越来越好。

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率

（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率

拉伸：想要完美的训练效果，自然拉伸也是必不可少的，可以让我们紧绷的身体肌肉得到伸展，增加身体柔韧性以及关节灵活性，使肌肉线条越来越明显。

》敲重点《

所以想要跳绳的效果最大化

需要饮食+训练的完美配合

任何一项运动都需要循序渐进

没有谁一开始就能做得很好

总之，坚持就对了