我们都知道每个部位的训练

都有很多动作可以刺激到想要训练的肌肉

但是动作中会有一个最佳动作

是最适合每一个肌肉组织

也是最好的训练动作

所以，不管你的训练安排如何

一定要将这些动作安排在你的训练中

肩膀

最佳动作：站姿杠铃肩上推举

主要训练的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三头肌，胸大肌上束，前锯肌。

肌电图研究表明，相比坐姿哑铃推举，站姿杠铃推举显著增加了三角肌前束和中束的肌肉激活，这非常重要，因为这两个主要的肌肉才是真正构建“重武器护肩”的因素。

股四头肌

最佳动作：颈前深蹲

主要训练的肌肉：股四头肌，臀大肌，股后肌群。

比其他深蹲的姿势可以更多的招募和激活股四头肌，而且由于股四头肌的大部分动作更容易让膝盖承受额外的压力，所以，前蹲使膝关节的剪切力和压力更小，这也让这个动作膝盖更“友好”。

胸部

最佳动作：杠铃卧推

主要训练的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三头肌和前锯肌。

使用杠铃你可以获得最大功率，因此也可以推更大的重量，杠铃比哑铃也更容易控制，肌电图的一些研究得出结论，杠铃卧推不仅比斜板卧推，或者飞鸟能够更大程度激活胸肌，针对肱三头肌方面也更优秀。

肱二头肌

最佳动作：哑铃肱二头肌弯举

主要训练的肌肉： 肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前圆肌。

使用哑铃则可以帮助或预防力量和肌肉的不平衡，也给你足够的刺激，使肌肉获得生长，哑铃弯举可以使运动更自然，同时有更大的活动范围，利用手腕在运动中不同的位置，可以改变肱二头肌不同的部位，激活程度也会不同。

背部

最佳动作：俯身杠铃划船

主要训练的肌肉：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌。

EMG的研究清楚的表明，俯身杠铃划船对整个背部的训练更均匀，另外，这个动作对整个背部的肌肉激活显著增加，从下背部、斜方肌、背阔肌。当使用大重量时，确保不要弓腰、圆背，从而增加对腰椎间盘不必要的压力。

臀大肌

最佳动作：伸髋，butt blaster

由德国汉堡一组最佳肌电图数据表明，butt blaster对臀部的收缩和股后肌群的激活是最好的，但这个器械并不常见，所以，第二个次优的选择伸髋机，它基本上是模拟在短跑时的步幅达到的伸展位置，最大程度招募臀大肌，真正专注在挤压臀部，而不是通过速度和次数。

肱三头肌

最佳动作：负重双杠臂屈伸

主要训练的肌肉：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌。

EMG数据指出，下降时确保躯干更垂直于地面，肘关节尽量夹紧身体，这对肱三头肌的激活程度非常高。

腘绳肌

最佳动作：罗马尼亚硬拉

主要训练的肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部。

真正能够锤炼腿后侧的动作无疑是罗马尼亚硬拉，EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举，早安式，器械腿臀起。

小腿

最佳动作：骑驴提踵

主要训练的肌肉：腓肠肌，比目鱼肌。

与研究臀部最佳动作，同样是由德国小组还发现，骑驴体重对小腿的激活程度最大。他们还发现脚的位置不同，使用脚尖靠前，能最大化招募到小腿的两个内、外侧头。

整体训练

最佳动作：颈后杠铃深蹲

训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿。

首先它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在6-10次范围内，能显著增加睾酮激素水平。

深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，我们应该给予它足够的关注度。

那么今天的健身干货你学到了吗？

如果在训练中还没有将这些训练纳入计划

那么不妨试试，或许是一个大的惊喜哦