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健康养生 >> 现在就跑,不必等到春暖花开!
现在就跑,不必等到春暖花开!
春日来临,你的心情是否随着气温的飙升而感到蠢蠢欲动?想要立刻跑出去迎接这一切?这里有好的方法和技巧,不但可以让你继续坚持,还能让你越跑越远。不必等到五月徒伤悲,找个好天气,开启你的乐跑进阶模式吧!


跑步前,你准备好了吗?
当你打开家门准备起跑前,你的肌肉尤其要做好准备。专家指出,低温会导致你的肌肉紧张,容易造成损伤。跑前准备活动可以加快心率,提升体温,加快血液循环,活动关节。
·用来暖身的有氧热身:疾步走,幅度慢慢变大,过渡到慢跑,持续5 分钟。
·用来活动关节的动态热身:
上肢活动:边走手臂边向前、向后各绕十圈。随后边扩胸运动边吸气和呼气。
下肢活动:
A 髋关节:边走边抱住一条腿,贴到胸部
B大腿前侧肌肉:将腿向后抱住,贴到臀部
C脚踝:向前走,垫脚尖;向后走,勾脚尖
跑后必做舒缓放松
跑完千万不要马上停下来,“缓和运动”很重要!运动时大量血液运往四肢,靠肌肉收缩把血液送回心脏,如果停下来,血液就不会被运回,会发生晕眩。
·有氧舒缓运动:5 分钟慢跑再慢走,让心跳和呼吸平稳下来。
·静态的肌肉拉伸:一些伸展性的动作,可以减缓肌肉酸痛。
这样呼吸更轻松
·呼吸要讲究节奏,三步一呼三步一吸;如果你想快跑,那就两步一呼两步一吸;
·注意!在寒冷的冬天,要舌抵上颚,鼻吸口呼。
这样跑步更欢乐
在常规的跑步中加点料,让跑步变得更有乐趣!
·间歇跑:快跑3分钟,再走路休息3分钟。可以提高耐力和速度,还可以加速脂肪消耗。
·节奏跑:开始和结尾各慢跑10分钟,剩下中间的部分快慢跑交替进行。
注意,间歇跑和节奏跑适合有跑步经验的跑者,如果你刚开始跑,建议从慢跑开始。


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编辑、文 :贾震

新媒体编辑:文璟

来源:原创 2015-03-07 TH 时尚健康 | 2015-03-08(
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