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健康养生 >> 如何让你的体脂少到可以看见腹肌?
如何让你的体脂少到可以看见腹肌?



首先我们来看看什么是肥胖:


大部分的人会通过体重来判断自己是否肥胖,实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。


因此,判断是否肥胖,标准就应该是体脂肪率,既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观,后者环绕在肝脏等器官周围,是最为危险的脂肪。


脂肪对人体构成来说是必须的,过多或者过少都会影响健康。对男性而言,3-4%左右的体脂是必须脂肪,对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%,女性高于35%则属于肥胖,不但难看还会影响健康。




那么如何判断自己的体脂率呢?一个最简单的方法就是目测。




简单的仪器测量因为受到了体内水分,食物,和身体状况的影响,所以只能作为参考,并不是很准确。




关于减肥的一些误区


误区1:做运动,但饮食不控制


你可以一天跑一次马拉松,但是仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题,但却忽略了自己的饮食。事实就是,长跑一个小时大约能消耗400 卡路里,而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。确实在一小时的跑步后你的体重或许轻了半斤,甚至一斤,但那绝大多数都是水分,你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的 20-30 克。有氧运动要从 25-30 分钟左右才会开始消耗体脂肪,前面的供能主要是来自糖原。


误区2:不吃早饭,或者长时间不进食


不吃早饭会让你新陈代谢缓慢,从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食,经常挨饿之后等于对身体发出了饥荒信号,而身体会做出这样的反应:在你下一次的进食后储存更多的脂肪,以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食,让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。


误区3:局部减肥


常常看到论坛里人问:怎么减腰部脂肪,怎么减腹部脂肪之类的问题,并且强调自己其他部分不胖。事实是:脂肪只可能全身减,而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富,极易吸收营养物质,因此本来就是人体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪,唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。


误区4:依赖减肥药


经常看到各种广告什么X左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍,X减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是,没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。我的建议是不要使用任何减肥药,更不要相信广告里面天花滥坠的措辞,这些东西大多数对身体有副作用。




误区5:禁止任何脂肪的摄入


人们往往会产生这样的误解:吃脂肪长脂肪,但这并不对。不是脂肪让人变胖,而是卡路里让人变胖。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯,和植物油的化学结构并不一样。有些油脂不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入而非任何种类的食用油。


误区6:高蛋白饮食让人发胖


很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中,蛋白质是最不容易让人变胖的成分,我看到有些人控制肉食和油的摄入,却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖。


误区7:只吃蔬菜水果


这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质,所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸,结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关,如果你通过这种方法减肥,可能在一个月内减少了10斤肌肉,仅仅只有1-2斤脂肪。更坏的是,大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低,身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪而不是水分或者肌肉。




正确的做法


分三部分介绍


一般减肥(较胖者减成理想型,以男性为例,目前体脂25%,目标15%)


难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半。尽量不要吃油炸食品,和富含饱和脂肪的肉类(比如猪肉),尽量用蒸煮的方式代替炸,炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜。


以出腹肌为目的的减肥


大部分人有6块腹肌,要能看到可见的四块需要 15% 以下的体脂,要能看到6块则要达到10%左右。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难:


运动方面,减脂阶段一周做5-6次,保持阶段一周做2次左右,每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。


饮食方面,减脂阶段需要保证高蛋白,中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前,完全不能吃碳水化合物。保持阶段,饮食方面不需要特别多的禁忌,只要注意不要吃得太多,个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。




严格“脱脂”


如果你的目标是李小龙式的精悍身材,那么事情就没那么简单了。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。小编我并不是特别提倡过分的去追求脱脂,所以就不再介绍更为严苛的脱脂方法了!



 


希望对大家有用。最后要说的是,减肥真的靠的是毅力和坚持,如果你三天打鱼两天晒网,或者对美食极度缺乏抵抗力,将很难成功。

来源:2015-05-13 男装搭配日记 | 2015-05-15(
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