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首页 运动健康 《如何有效避免跳绳中的运动损伤?》
如何有效避免跳绳中的运动损伤?

健美主义

关于跳绳那些事

Light life,Enjoy jump youeself

Jump off trouble

Jump out of the amazing

(轻生活,享跳自我,跳掉烦恼,跳出amazing)

但凡运动我们一定避免不了

多多少少、大大小小的运动损伤

运动损伤指的是在运动锻炼过程中

出现的骨骼和肌肉关节受损

同样跳绳也不例外

因为伴随着跳跃

身体与地面的冲撞需要

全身缓冲震荡的装置来承担

好比体重很多倍的压力

像膝盖、脚踝都是比较容易受伤的部位

今天我们就来具体说说这两种运动损伤

本期分享

跳绳的运动损伤及预防

膝关节损伤

之前的文章中小编分享过,比起跑步跳绳对膝盖的磨损要小得多,但小不意味着没有。很多时候比如装备不合适、跳绳动作要领不准确等都会影响到我们的膝盖。

膝盖作为人体最关键的部位之一,承担着我们日常的所有生活、运动:据统计站立和走路时膝盖负重是体重的1-2倍;跑步时膝盖负重是体重的3-4倍;跪着的时候膝盖负重是体重的8倍。

而我们在跳绳的时候一般是两腿并拢,以脚尖着地的方式进行快速跳绳。而身体直立跳跃,本身就对膝盖有负重,再加上跳绳的跳跃,膝盖要承重分散压力的关系,与半月板的摩擦还有韧带的拉伸比较频繁,就会导致疼痛、酸痛、韧带断裂等运动损伤。

踝关节损伤

足踝部位也是比较容易受伤的,落地的时候如果控制不好,可能导致足部韧带拉伤,足弓部位的损伤,而且如果足部的后半部位着地过多,也会增加对大脑、脊柱的压力。所以这也就是为什么强调落地的时候要用脚尖进行着地,可以有效防止运动损伤。

如何避免损伤

1.选择合适的运动场地

首先最基础的就是我们的运动场地要选择好,最适宜跳绳运动的场地是软硬适中的草坪、木质地板、泥土地或者专业的体育运动场,切忌不要在硬性水泥地或硬瓷砖地、大理石地面上跳绳。

2.穿合适的运动鞋

跳绳的时候建议穿质地软、重量轻、弹力好的运动鞋,可降低膝盖、脚踝的受伤风险。

3.运动前充分的热身

一个充分的热身是避免运动损伤必不可少的部分。热身不仅可以激活肌肉,还能起到身体的一个预热作用,最最重要的是可以让关节囊分泌滑膜液,减少关节损伤。

4.正确的跳绳动作和发力方式

关于正确的跳绳动作要领小编已经说过很多次了,其实任何健身训练,保证规范、标准的动作都是减少运动损伤的前提。

正确的跳绳动作:跳绳的时候,起跳的高度不用太高,用脚尖轻轻点地即可,用手腕和小臂进行甩绳。

在跳跃过程中膝关节和脚踝要微微弯曲,这样可以形成缓冲,减少对膝关节、踝关节的损伤。

5.注意跳绳时的运动强度

很多人跳绳格外在意自己能跳多少个,认为只要达到理想的数字效果就一定会很好。但我们跳绳的出发的目的往往都是减肥,更应该看重的是整体的训练容量,而不是一组所跳的个数。

正确的训练方式应该是分组练习,例如:一分钟一组,组间休息30~60秒,每次训练5~10组,根据自身的情况安排训练容量。通过组间休息,让肌肉和体能有一个恢复的时间,那么在下一组训练时,能让肌肉给予关节足够的支撑。

6.注意运动后的拉伸

运动完之后一定要重视拉伸,尤其是小腿、大腿的拉伸。拉伸不仅可以提高肌肉纤维的延展性,防止运动损伤,还能更好的帮助你排除肌肉酸痛。

相关的热身、拉伸方法之前几期文章中,小编已经分享过了,可翻往期内容关注哦。

最后提醒大家其实不只是跳绳

任何一项健身训练我们都要按照

正确的运动流程进行健身

训练中保证动作的准确性

以及控制好自己的强度、时间

运动结束后做好饮食、休息

最大程度的减少运动损伤的发生

但如果有损伤发生后要及时处理

切忌置之不理

当急性损伤转变为慢性疼痛后

它可能会纠缠你一辈子

出处:搜狐/健美主义

栏目: 运动健康
2020-07-25 (

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