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十种食物富含优质蛋白,排名第一的竟然是它

48岁的秦女士(化名),两年来反复出现健忘、反应迟钝,与人的交流也越来越少。家人察觉到她的异常,立即将她送至当地的神经内科。

检查结果显示,秦女士的脑部萎缩,极可能患上老年痴呆症,发病起码有5年。

秦女士到底怎么了?

原来,由于秦女士长期摄入素食,脂肪、矿物质、维生素B12等营养素元素都没有得到补充。除此之外,她还缺乏一种对人体极其重要的营养素:蛋白质。

蛋白质就像一个“魔术师”

蛋白质被称为“ 一切生命的物质基础”、“生命积木”,它占据人体重量的16%~20%,是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质。

而每一个人的大脑组织中,有三分之一是由蛋白质构成的。所以,缺乏蛋白质是导致脑萎缩的原因之一,正如前文提及的案例。

可以说,没有蛋白质就没有生命。

那么,蛋白质到底在人体内施展了哪些神奇的“魔法”,以维持人体的动态平衡?

1、修复

一旦我们出现磕磕碰碰,手和腿难免会出现擦伤,而之所以这些伤口能愈合、恢复,最大的功臣之一就是蛋白质。 蛋白质本来就是构成人体各种组织、器官的物质,同时也是新细胞生成的原料。因此,蛋白质可以帮助身体细胞进行新陈代谢,制造新的组织细胞、修护旧的组织细胞。

2、供能

人每天的工作、生活都需要有能量的补充,才能精力充沛。而每克蛋白质可以提供能量4千卡,是我们补充热量的主要来源之一。

3、免疫

有很多慢性病的形成,都是因为营养失衡。当蛋白质的摄入量足够,机体的免疫力自然高。如白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体等,都是抵抗疾病的“战斗机”。

4、发育

对儿童、青少年来说,蛋白质是生长发育的重要营养素,可有效防止或改善智力发育、贫血、水肿等症状。蛋白质的强大作用当然不止于此,还有促成胶原蛋白的合成、调节渗透压和激素、维持酸碱平衡等等。

判断你是否缺乏蛋白质

身体缺乏蛋白质,不仅营养得不到平衡,而且身体还会出现各种慢性疾病,长期困扰着我们的健康。

北京协和医院肠外肠内营养科陈伟教授表示:

慢性病高发是因为国人的饮食习惯存在问题,饮食大多以油加热为主,更多是摄入盐和碳水化合物,而蛋白质往往摄入不足。

正常人每天的蛋白质摄入量应该是多少呢?

蛋白质的摄入量因人而异,大家可以用这个公式计算一下:

每天的蛋白质需求量=体重kg×1.18g/kg 但是,有很多人没有意识到自己缺乏蛋白,等到身体不适,到医院检查才发现。

以下7个特征,如果你符合2个以上,身体很可能缺乏蛋白质。

① 发现自己时常睡眠不足,有时候会失眠、难以入睡;

② 身体很容易疲劳,做事无精打采、浑身无力;

③ 不小心摔伤了腿,伤口要花费很长时间才愈合;

④ 隔三差五就会生病,如感冒、喉咙痛、发烧等;

⑤ 皮肤摸起来粗糙且干燥,经常性脱发;

⑥ 三餐准时吃、量也足够,但吃完饭没多久就有饥饿感;

⑦ 因为一点小事就感到焦虑,喜怒无常,情绪变化大。

十种优质蛋白质排行榜

优质蛋白离不开两个指标,即“数量”( 蛋白质含量)以及“质量”( 蛋白质的氨基酸评分)。

只有这两个指标的综合得分高,则说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收。

第十名:大豆

蛋白质含量:35%/100g

氨基酸评分:63

每日摄入量:40g左右

豆子养人,常吃长寿。大豆拥有丰富的植物蛋白,向来都有“低脂、高蛋白”的特点,其富含的多种氨基酸与动物蛋白相似,能够满足人体的需求,也容易被吸收消化。此外,它还有一种植物性化合物:大豆异黄酮,可产生与雌性激素相似的物质,对雌激素起双向调节的作用。

第九名:瘦猪肉

蛋白质含量:20.7%/100g

氨基酸评分:92

每日摄入量:40~75g

<, ;, P style='FONT-SIZE: 16px; BORDER-TOP: 0px; FONT-FAMILY: "PingFang SC", Arial, 微软雅黑, 宋体, simsun, sans-serif; BORDER-RIGHT: 0px; WHITE-SPACE: normal; WORD-SPACING: 0px; BORDER-BOTTOM: 0px; TEXT-TRANSFORM: none; FONT-WEIGHT: 400; COLOR: rgb(25,25,25); PADDING-BOTTOM: 0px; FONT-STYLE: normal; TEXT-ALIGN: left; PADDING-TOP: 0px; PADDING-LEFT: 0px; BORDER-LEFT: 0px; ORPHANS: 2; WIDOWS: 2; MARGIN: 0.63em 0px 1.8em; LETTER-SPACING: normal; COUNTER-RESET: list-1 0 list-2 0 list-3 0 list-4 0 list-5 0 list-6 0 list-7 0 list-8 0 list-9 0; LINE-HEIGHT: 2; PADDING-RIGHT: 0px; BACKGROUND-COLOR: rgb(255,255,255); TEXT-INDENT: 0px; font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial'>瘦猪肉含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙等营养成分,可以趁着夏天用瘦猪肉煲汤进补身体。贫血、常头晕、阴虚不足、营养不良的人最适合食用。

第八名:瘦羊肉

蛋白质含量:20.5%/100g

氨基酸评分:91

每日摄入量:50g,一周2~3次

羊肉是健脾温中、补肾的食物,它比猪肉的肉质更细嫩,脂肪和胆固醇的含量更低。冬季时吃羊肉,能起到温补、防寒的双重作用。羊肉一次性食用过多容易引起身体上火,所以要控制好量。

第七名:瘦牛肉

蛋白质含量:22.6%/100g

氨基酸评分:94

每日摄入量:不超过75g

牛肉的营养成分易于被人体吸收,能够促进肌肉的发育,增强身体素质。牛肉的脂肪含量低,是很多健身、减肥人士的肉食首选。

第六名:鸭肉

蛋白质含量:15.5%/100g

氨基酸评分:90

每日摄入量:50~75g

鸭肉的营养价值不低,它富含蛋白质、碳水化合物、B族维生素、钙、等营养元素。而且鸭肉的各种脂肪酸比例接近理想值,有助于调节胆固醇水平。但鸭肉性寒,经期女性、感冒者少吃。

第五名:鸡肉

蛋白质含量:20.3%/100g

氨基酸评分:91

每日摄入量:50~75g

鸡肉所含的脂肪多为不饱和脂肪酸,可降低或预防心血管疾病;鸡肉还含有对人体生长发育极为重要的磷脂类。在膳食中适当加一点鸡肉,对身体大有益处。

第四名:虾肉

蛋白质含量:16.8%/100g

氨基酸评分:91

每日摄入量:50~100g

不少朋友喜欢吃虾,虾肉不仅肉质松软、美味,还营养丰富、易消化,对于身体虚弱或病后调养者来说,是极好的食物。注意,虾为动风发物,体质过敏、皮肤疥癣者不宜吃。

第三名:鱼肉

蛋白质含量:18%/100g

氨基酸评分:98

每日摄入量:50~100g

鱼肉含有叶酸、B类维生素,能滋补健胃、利水消肿、清热下气。鱼肉含有大量的完全蛋白,其蛋白质所含必需氨基酸的量,适合人体需要,容易被消化吸收,不同的鱼所含的蛋白质量不一。

第二名:牛奶

蛋白质含量:3.3%/100g

氨基酸评分:98

每日摄入量:每天一瓶,约250ml

牛奶是不错的补钙高手,它所含的乳糖使钙易于被吸收。而且,牛奶包含人体生长发育所需的全部氨基酸,是其他食物无法比拟的。此外,牛奶的蛋白质和热量比例合理,大家不用担心摄入的全是热量。

第一名:鸡蛋

蛋白质含量:13.1%/100g

氨基酸评分:106

每日摄入量:1~3个

鸡蛋被誉为“ 全营养食物”,其蛋白质的氨基酸比例最适合人体生理需求,利用率高达98%以上,十分容易被人体吸收。

出处:搜狐/做饭很简单you

栏目: 居家生活
2020-09-19 (

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