8条技巧帮你在注意力分散的时候坚持下去

一个成年人最多能集中50分钟注意力，当学习、工作的任务繁重时，有哪些小技巧可以让我们保持注意力？

文 | 战隼

来源：warfalcon（ID：read01）

• 小睡一会

当你不在教室学习时，比如在家、寝室、自习室之类比较自由的地方，看书学习犯困的时候，小睡几分钟就行，但注意最长不要超过30分钟，否则会头疼或睡过头，注意这个技巧是有使用次数的，别无限制使用。

类似的研究非常多，一项针对美国国家航空与航天管理局飞行员的研究表明,飞行员在飞行时小睡26分钟(这时飞机由副驾驶员驾驶),可以提高34%的工作效率并且提高注意力54%。哈佛的一项类似研究也同样表明,小睡45分钟可以提高学习力和记忆力。

• 做运动

小睡对你无效时，尝试一下运动，有条件的话，最好去室外慢跑10-20分钟，不用太快，能提高注意力和理解能力。没条件的话，就在室内做俯卧撑、Plank、拉伸、瑜伽之类的有氧活动，补充下水分也能快速集中注意力。

在美国内珀维尔203学区有个学校发起一个活动【零点体育课】。目的是希望确定，上文化课之前进行大量的体育锻炼是否能提高学生的阅读能力以及其他学科的学习能力。他们让学生在上课之后进行运动，让这些学生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之间。在一个学期结束时，参加活动的学习们阅读和理解能力提高17%；与之相比，喜欢睡觉以及参加标准体育课的学生们，他们的阅读和理解能力提高了10.7%。

• 冥想或深呼吸

以前写过一篇推荐几个APP，里面推荐过几个冥想的APP，尝试几分钟冥想，如果实在不方便。试试深呼吸3分钟，刚开始可以吸10秒，呼10秒，然后慢慢延长。

• 笔记术

把书中的内容做成笔记，在做笔记的时间运用合适的方法，会让你重新思考和集中注意力到重点信息上。看看下面的建议中，哪种方法更适合你。

《聪明人用方格笔记本》黄金三分法

法则一：留出空余，行首对齐，用图、画、表等呈现"视觉效果"。

法则二：在笔记本顶部3-5厘米宽的空白区域写下标题。

法则三：按照“事实-解释-行动” ，这一“黄金三分法”，记笔记。

用更短的时间达到更佳效果和更好成绩

赛博学习法：十二个问题

笔记术：使用缩写和符号提高记笔记的速度

• 通用符号

你可以学习使用以下这些符号，来代替那些需要记录的文字。有趣的是，其中一些符号经常在数学中被运用。

＝等于（equal) e.g．举例（for example)
≈大约（about) i.e．即是（that is)
→结果（result) esp．尤其（especially)
←原因（reason) p.s．附注（Postscript)
↑增加（increase) ef 比较（compare)
↓减少（reduce) NB 注意（NoteBene)
＋加、并且（plus) ＆ 和（and)
＊重点（keypoint) Q 问题（question)
＞大于（more) A 答案（answer)
＜小于（less) etc． 等等 （etcetera)
△变成（become) pf 证明（proof)
…因为（because) w/o 没有（without)
…所以（therefore) VS．对抗（versus)
~大概（approximately)
(注：因为和所以的符号没有找到，是按三角方式的三个点，一个向上，一个向下)

• 符号的使用规则

1、抓取数字和名祠，将长句子化为关键字组合

只要一眼就能看出内容是什么，就是一篇合格的笔记。《超有效备忘录》作者大腾文仁建议，记录时可尽量省去不必要的文字，抓取[数字]和「名祠]做重点·有效地简化笔记。

2、将资讯符号化，便于速记

做笔记时，很多人都会使用一些简略符号，以加快书写速度，例如F＝傅真，M＝手机，T=电话,会=会议，访＝拜访，★＝重要事情，？＝未确定事项，※=注意事项等等。

3、附上「符号解说表」，熟记符号的意义

使用符号固然快又方便，但如果连自己都忘了[符号的意思]，大概也没什么人能看懂笔记内容。大胜建议．在完全熟悉每个符号的意义之前”尤其是习惯使用英文字母的开头字母做缩写的人，不妨在笔记本最后附上一个「符号解说表]，并不时练习以便熟记。例如，会议＝M(Meeting)；大型会议＝=C(Conference）

4、红线标记重点，快速理解笔记内容

符号或图形也有r强化资讯J的功能。例如，利用红笔描绘方框、圈圈、底线……用以标记重点，不但可以在阅读时一眼看出重点，也可让笔记更得得言简意赅

• 音乐

有很多科学家会用音乐来放松，弹钢琴、小提琴用来缓解一下情绪，要是你博学多才并且条件具备可以尝试一下。反之，可以找首喜欢的歌，跟着唱一、二遍，也能振奋精神。

有个亲戚从小学小提琴，在高中压力最大的时候，特别是学不下去的时候，只要在家就利用小提琴拉上一段时间来放放松自己，每次的效果都很好，高考的成绩也非常不错。

• 洗头、洗澡

条件允许的情况下，去洗个舒服的澡或洗个头也能清醒大脑，特别是用清凉薄荷的洗浴用品。

• 口香糖

很早之前就看过一份报告，说在学习时可以利用嚼口香糖来集中注意力，但这种方法对有些人无效，买些不同的口味的口香糖，尝试一次嚼3、4颗，对我来说效果不错。

特意搜了一下这方面的报告不少，圣劳伦斯大学的心理学者做了一个实验。他们让159个学生解读一道非常难的数学题，其中一半的学生允许边做边嚼口香糖，口香糖分含糖和不含糖两种，另外一半的学生什么都不能吃。结果显示，在6道题中，嚼口香糖的学生有5道题的测试结果比未嚼口香糖的学生好。

• 用水果来坚持

在桌子上准备一些自己喜欢的水果，告诉自己每坚持20、30分钟就吃一个，也是一种很有趣的方法。

前段时间在写作时经常准备了一碗草莓，每写20分钟就吃一颗，很容易就坚持写下去。

*作者介绍：战隼，习惯培训及效率提升专家、知乎达人、知名Bloger。公众号：warfalcon（ID：read01）。