成为素食主义者前，你需要知道这些知识

眼下，素食主义正成为席卷全球的一股健康风潮。很多研究表明，素食者可能比普通人更少患癌症、心脏疾病、糖尿病、胆结石等疾病。

然而一味地吃青菜豆腐，甚至完全拒绝肉、蛋及奶制品，会导致食物成分比例失调，引起营养不良、结石、缺钙贫血等。

下面小编就从健康角度出发，教给素食者如何巧妙补充营养，保证膳食平衡。

“全素斋”风险最大

很多人认为素食主义可以让身体更健康，但在营养学家看来，只吃素食，尤其是不包括蛋类、乳制品的“全素斋”，更容易造成营养素的严重缺位。

摄入过多的植物性食物会带来一些营养素缺乏的高危因素：优质蛋白的摄入减少、植物性食物中的钙的吸收率低，再加上膳食纤维及植酸对营养素吸收的干扰，很容易造成维生素、微量元素的缺乏，如钙、铁、锌、硒及维生素A、D、B12等。

人体所必需的氨基酸有很多来自肉类，这些氨基酸可以保证人体免疫力以及内分泌代谢正常。它的长期缺位，可能引起缺钙贫血等，还可能影响女性的月经、生育能力等。

素食者的常见病

结石

蔬菜中的草酸、水果中的维生素C等，很容易与钙结合，诱发胆肾结石。

心脑血管疾病

长期素食会导致低胆固醇血症，易致脑出血性中风。

抑郁症

长期素食的人，由于血清胆固醇含量低下，出现抑郁症的相对危险性较大。

肌肉萎缩

蛋白质对于肌肉健康极为重要，蛋白质摄入不足的素食者容易患肌肉萎缩。

素食者如何均衡营养？

当你决心成为素食主义者，挑战常规的饮食习惯，难免回与家人和朋友发生冲突，失去一些和朋友聚餐的机会，你的内心一定要有一个强大而坚定的理由，不要因为三言两语就放弃了。

如果你坚持将“素食主义”进行到底，在饮食中应注意什么，才能尽量保证营养均衡？专家给出了如下几条意见：

肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆或豆腐、豆干等加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未吃肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

尽量增加食物的种类，选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物。同时要注意以新鲜的食物为主，少吃腌菜、泡菜。谷类与豆类同食加强其氨基酸的互补作用；多吃番茄、猕猴桃、葡萄补充铁质；多吃胡萝卜、南瓜等增加β-胡萝卜素的摄入，以避免维生素A的缺乏。

选择适宜的烹调方式。如蔬菜“飞水”后可以减少草酸及嘌呤类物质的含量，油脂有助于胡萝卜素的吸收等。素菜应清淡、少盐、少糖。

适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。

长期素食者最好服用一些维生素及微量元素补充剂，必要时补充钙剂和蛋白质。

“素补”同样保健康

补充营养并不一定需要大鱼大肉，如果每天胡吃海塞，导致血脂、血糖升高就得不偿失了。素食也具有很好的滋补效果，下面就介绍两道健康好做的素菜。

冬菇板栗烧白菜

原料：板栗3两，香菇6颗，大白菜7两。

做法：

(1)板栗去掉壳和皮后，切成两半。

(2)香菇去掉蒂部用水泡软。

(3)油烧热后，爆香蒜茸，把板栗放锅里爆炒几下，然后把香菇放进一同炒，加点蚝油、料酒、生抽、盐、糖和2碗水，然后盖上锅盖焖15分钟。

(4)等汁也收得差不多了，往锅里再倒点油，把切成小块的大白菜放进同炒，等白菜快熟的时候，再加一点点盐，淋上蚝油拌匀即可装盘。

咖喱芋头煮

原料：小芋头500克、青辣椒2只、椰汁1/2罐，油3汤匙、咖哩粉1包。

做法：

(1)小芋头洗刷干净，放入沸水中，加盖以中火煮20分钟至熟，捞起用冷水冲洗，沥干晾凉。

(2)青辣椒去蒂和籽，洗净切成丁备用。

(3)小芋头去皮，不切或切成滚刀块待用。

(4)烧热3匙油，放入青椒丁炒香，倒入小芋头块拌炒1分钟，注入1杯清水煮沸。

(5)倒入咖喱粉搅匀，加盖以小火煮2分钟至沸腾。

(6)倒入1/2罐椰汁拌匀，即可出锅。