不管男生还是女生

拥有翘臀

是很多人坚持健身的动力

而想要练出翘臀

最好的动作应该就是深蹲

不过做深蹲真的不是一般的累

而且非常讲究技术

别看深蹲看起来好像没有那么难

也不需要场地

但真正做起来可不是那么简单的

力量训练的坑特别多

光是深蹲一个动作的坑

就足够让很多人无法逃脱

第二天腿臀的酸痛能让你分分钟崩溃

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尽管深蹲让人崩溃，

它也是对于臀腿部位有很大好处的

而为了证明深蹲可以

增强腿部力量并且收紧屁股

国外三位小伙伴参加了“30天深蹲挑战”

Spencer、 Shannon和Brenda

每天深蹲100次，坚持30天

看臀部是否会发生明显的变化

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Spencer经常发愁自己的身材：

“我一直都很小、很瘦

像是班里最小的孩子”

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Shannon说：

“我的腿比屁股还粗大

所以我想锻炼一下

看能不能把屁股练大些”

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而Brenda则表示：

“我的身材像个13岁的小男孩

不过我还是比较相信深蹲的

如果我每天做100个并坚持一夏天

我就会有麻辣鸡那样的无敌PP了”

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【第一天】

他们仨每人都有自己的训练计划

怎样才能完成这100下深蹲

Spencer虽然体型不好

但他之前每周都会去举铁

所以可以轻松地完成深蹲任务

他选择的是负重深蹲

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【第二天】

Spencer和Shannon肌肉痛到不行

Brenda稍微好一点

Shannon说：

“第二天醒来时都不能动弹

说实话，这比我想象的要难很多”

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【第四天】

Spencer信心满满地说

他每天可以做超过100次的负重深蹲

而Shannon则表示很绝望

因为她每天都做不了80个

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【第六天】

Brenda注意到

自己的双腿看起来更结实了

屁股也正在收紧开始有点翘了

这就是坚持的结果，so happy

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Spencer也感觉到了

自己的身体变化

尤其是腿和屁股

他已经开始对深蹲挑战感到兴奋

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Shannon只要一有时间

就开始做深蹲

她感觉自己更strong了

有时一口气能做60个

她自己都不敢相信

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就这样一天天坚持着

他们三个越做越带劲

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深蹲挑战结束时

Brenda对自己的力量感到惊讶

她非常喜欢镜子里的自己

“我的腿看起来像健美运动员的手臂”

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Spencer对自己心理上的变化

比对身体上的变化更加自豪

他感觉自己很强壮

“我为自己感到骄傲

比起身体上的转变

我更在乎这个”

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【一个月后】

看看他们前后对比的照片

变化更明显

Spencer屁股更加紧实了

股四头肌也比之前大了半英寸

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Brenda的屁股也明显翘了很多

“我有一个翘臀了，这太疯狂了”

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Shannon的屁股前后对比

“你不需要可以挤出2个小时来运动

随时随地都可以”

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虽然在薇薇看来

一个月出翘臀

是不太可能的

但还是被他们的坚持感动到了

而对于长时间坚持深蹲的人

PP会发生哪些惊人的变化

下面一组图再励志不过了

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是不是很惊喜

有没有很意外

想不想练深蹲？

但是成sir也特别怕大家看完文章后

就开始盲目地去练深蹲

深蹲是一项非常讲究技术的活儿

那么怎么样才能正确的做好深蹲呢？

首先

想要完成一个标准的深蹲

你首先要保证深蹲时

不要内扣或者外旋膝盖

保证膝关节和脚尖处于同一方向

否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤

膝盖内扣会给膝盖带来过大的压力，

甚至让你的膝关节韧带受伤。

这样的深蹲绝对是得不偿失的

当你发现自己膝盖会内扣，

尝试用一个较轻的重量来蹲，

并且双腿捆上弹力带

其次

一个标准的深蹲

一定要保证每一个动作的完成度

下蹲时应保证大腿平行地面或以下

只是随便蹲蹲的话

效果一定是差强人意的

蹲得不够低

会减少力量和维度带来的效果，

而且这样深蹲时，

杠铃的负重没有转移到臀部肌肉。

然后就是

大多数新手容易犯的错误----弓背

假如你弓起了背部，

腰椎会承受着很大的压力。

弓背会加大下背部的损伤风险

所以在深蹲过程中

一定要有意识的挺直背部

下蹲的时候下背部保持挺直，

掌握自己的站距

保证呼吸

最后

值得注意的一个问题

就是蹲起时的速度

站起来时不要先臀部抬起

深蹲是同时起你的

臀部肌肉和大腿肌肉，

两者共同发力完成。

做蹲起运动的时候

如果速度太快、次数太多

就会造成一定程度的膝关节损伤

下蹲2 -3秒，

静止1-2秒这个频率

是比较合适的