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想瘦瘦不了的，基本全是管不住迈不开腿的 别找借口，不接受！ 想壮壮不了的， 除了天生基因，后天营养吸收 还有就是撸铁技术 增肌-看着只是一个结果 但过程太苦逼太难熬！
有人说努力就行了 没错啊！过了新手效应你再试试 稍一不注意 不增反减，想要堆肉哪有那么容易 当然，最后堆出来一层后膘的不在少数 今天准备了一篇纯纯的干货增肌帖 "增肌101"没水分 不光是增肌问题 在成sir我看，去健身房举铁 不管增肌、塑性都是手段 过程高效才是重点！看看对你有帮助吗！
长篇大论懒得看？ 那就用1分钟时间记住下面的原则 ▼ 大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。 组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。 每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。 每个肌群每周训练12-18组即可。 每次动作快速举起（1-2秒的速度），但要慢落（2-4秒） 可以偶尔力竭，但不要每组都力竭 训练不要一成不变，要试着周期化。
如果你有时间，可以试着了解下这些内容 能够让你练的更好 01 强度(intensity) 什么是强度？ 简单来说就是你举的重量， 你用10公斤的哑铃， 要比用5公斤的哑铃强度要强。 而强度的估算方法是用"%1RM"来算， 什么是"RM"？ RM指的是特定重量下你可以连续做的次数， 例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM 而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次， 那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。 重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照！~
训练中强度要多强才是最适合长肌肉的呢？ 阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)， 每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力， 所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。 许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动 肌肥大效果是差上一截的。
而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力， 但是无法累积足够的代谢压力，因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统，对于无氧糖解系统的利用较少； 而中强度的训练，虽然它能给的机械张力似乎比较小，但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量，还涉及到更多的无氧糖解系统，代谢压力也因此会更多。 (身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸， 其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力) 那究竟谁胜出呢？ 有许多研究显示 "在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的" ，但 中强度训练的效率要比高强度高，
但这代表你要抛弃所有的1~5RM 跟15+RM的训练吗？ 当然不！1~5RM可以相对快速地增加我们的力量， 并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长（尽管这部分有争议）但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。 另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力， 让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。 所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数， 以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。
02 训练量 不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果， 同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升， 这对合成信号的产生是有帮助的。 但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的， 过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号，4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。) 如果要不断的进步， 那么你应该要渐进超负荷的原则，渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量，通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者 长时间的维持高训练量。 长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响， 过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。
所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰， 随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。
一周多少的训练量会产生训练过度 目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大， 每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的， 如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力（表现力）下降等表现， 那你可能过度训练了。 对于训练量一个有弹性的建议是 一个大肌群一周练两次， 每次6~9组 （锻炼时间长的训练者可增加组数，不含热身） 用2~3个动作完成
03 动作类型的选择 三大重点 同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展 训练要结合多关节与单关节运动 不要在不稳定平面上训练肌肥大
04 休息间隔 这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短 ， 大致上可以分成三类；短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)，为什么要研究休息间隔？跟肌肥大有什么关系？ 这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统， 而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物， 这都会大大影响肌肥大反应。 各个时间的优缺点
当然休息时间不是绝对值， 你可以把2分钟当主轴，依照训练动作的不同(例如：深蹲可以休久一点，二头肌弯举休短一点)，或是整体的训练规划来做调整(例如：这个礼拜的目标是增加肌耐力，那么就可以休短一点)。
05 力竭 虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大， 那么力竭是必须的。 力竭的定义： 在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。 力竭的好处建立在两个假说上： 一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量， 也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。 二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积， 代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。 尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险， 造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。
06 动作的速度 有关举起，放下的速度会有非常多的组合方式，但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题，所以，不论你尝试什么样的节奏安排，都建议你 离心收缩不要太快，也就是 举起重量后不要快速的放下，毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你 肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。 虽然本篇是一个无聊的基础科普文 但其中所包含的信息 绝对能够让你更有效的开始增肌之旅！ |
