健身人士们都知道，想要拥有轮廓清晰的肌肉线条，必须要先进行减脂训练。

只有当体内脂肪率降到一定程度时，再进行塑形和增肌训练才是有效的。很多人都尝试过不同的减脂方法，但是，都没有取得很理想的成效。其实是没有十分快速的减脂方法的。

很多人在进行全身减脂的过程中，都会遇到一些瓶颈期。在某个阶段过程中，你可能会遇到，很多困惑，减脂效果也并不是那么理想。

接下来，成sir将向大家介绍几个方法，能帮助你们科学有效的降低体脂率。 想要降低体脂率，你就需要先了解自己的体脂率。

体脂率是你身体内脂肪占你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

了解自己的体脂率后，就来给大家聊聊几种减脂的方法，也是大家容易去做的，不过减脂的方法无非就是 控制饮食+有氧运动+力量训练，下面会介绍几种比较有效，也方便做的有氧运动。

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减脂，控制饮食是重中之重。

首先，吃饭速度放慢一点，其次，晚餐主食米饭减半，还要拒绝外卖。外卖大都是热量超标的，除非你能叫减脂餐外卖，不然就自己带饭吧。

午餐可以吃饱，但是需要控制热量，控制热量的方法是食材要清淡、蒸煮为主，三分瘦肉七分素菜的比例，热量一般都不超过600大卡。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。 HIIT，高强度间歇性训练，说白了就是变换训练的强度，在体力没有完全恢复的情况下，循环的练一练，歇一歇。

不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率，开始燃脂，而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。

虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减脂也是一个很有效的方式。

成sir身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减脂的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。

首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减脂也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。

所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减脂效果，还会让你更胖。

第六：走路+多动

如果你体重太大，成sir不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减脂的话，也是可以的。

每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减脂，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

第七：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减脂成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

第八：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。 所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

最后的最后，减脂是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。

一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。