动作一

仰卧交替抬腿手触脚（16-20次）

1、仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地。

2、保持下背部贴地，腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，至大腿与地面垂直，然后伸直打开，同时对侧肩膀离地起身，手臂向前伸直去靠近活动腿一侧脚尖。

3、动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作。

动作二

转髋深蹲跳（12-16次）

1、双脚比肩略宽打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘交叉置于胸前。

2、保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，站起的过程中，向上跳起，同时双脚向侧方转体90度落地后并跳回至动作起始状态。

3、身体站稳后再次屈髋屈膝完成深蹲动作，并在起身时完成另一侧转髋跳跃动作。

4、动作全程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。

动作三

支撑转体踢腿（12-16次）

1、俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，双脚踩地，双膝离地，让身体处于四点支撑状态。

2、保持对侧手臂与脚支撑身体，转动身体带动一只手臂离地，同时对侧腿从体前向前踢出。

3、至动作顶点后反方向还原，然后再完成另一侧动作。

动作四

支撑提膝抬臀（双侧各15-20次）

1、俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿微微分开，双脚脚尖踩地。

2、保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起，至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后活动腿向后上方伸直抬起，同时重心向后移向上抬起臀部，使上半身与大臂处于同一平面。

3、顶点稍停，重心前移，臀部下落还原，同时活动腿再次向前向内提膝抬起。

动作五

展臂大跳波比（8-12次）

1、双腿分开约与肩同宽，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直。

2、双脚着地后再向内跳回，双脚落地并起身，起身的同时向上跳起，跳起的过程中双腿分别向两侧打开，双臂上举。

3、双脚落地并站稳后再次俯身下蹲并完成下一次动作。

动作六

支撑两侧收腹跳（12-16次）

1、俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地。

2、保持身体稳定，腹部发力带动双腿向侧前方提膝跳起，双脚落地后反方向跳回，然后再完成另一侧动作。

在熟悉动作要领并热身以后开始动作，在保证动作质量的前提下完成预期次数。

如果做不到就能做几个做几个 ，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后再累也不要骤然停止，还要做好整理放松让心率慢慢恢复。